Svara pieaugums ar vai bez iemesla?

Turklāt, gadiem ejot, mainās arī uzturvielu proporciju daudzums, kādas mūsu organismam ir nepieciešamas, tāpēc ir svarīgi pielāgot diētu atbilstoši vecumam. Dietologs, gastroenterologs, terapeits un "Herbalife" eksperts Dr.Aleksandrs Martinčuks dalās ar noderīgiem padomiem, kā atšķirt neveselīgus produktus no veselīgajiem, un kā saglabāt sabalansētu diētu jebkurā vecumā. Ir labi zināms, ka svara pieaugums ir rezultāts balansa trūkumam starp uzņemto un patērēto enerģiju.

Nesabalansēta uzturvielu uzņemšana, piemēram, sekojot Rietumu diētai (tā ietver produktus ar augstu enerģētisko vērtību un zemu uzturvielu vērtību) un zema fiziskā aktivitāte, ir galvenie iemesli, kāpēc svara problēmas ir tik ļoti izplatītas sabiedrībā. Turklāt, daļai cilvēku paaugstinātas stresa situācijas un depresija var radīt palielinātu apetīti un lieku ēdiena patēriņu.

Dr.Aleksandrs Martinčuks atzīst: "Aptaukošanās – tā ir hroniska slimība. Ir neiespējami to pilnībā izārstēt, un tā prasa darbu visas dzīves garumā, lai saglabātu sasniegtos rezultātus. Turklāt, ja kardināli netiek analizēti iemesli, kāpēc cilvēks ir pieņēmies svarā, tad pēc jebkuras diētas pārtraukšanas, cilvēks atgriežas sākumpunktā. Daudzos gadījumos cilvēki pat pieņemas svarā vēl vairāk".

Arī mūsu emocionālais stāvoklis lielā mērā nosaka, cik rezultatīva būs diēta un liekā svara samazināšana kopumā. Daudzi cilvēki pat neapzinās, ka ir emocionālie ēdāji – šie cilvēki "apēd" stresu un emocijas. Interesanti, ka aptuveni divas trešdaļas no tiem cilvēkiem, kuri ikdienā savā ēdienkartē iekļauj daudz svaigus augļus un dārzeņus, sūdzas par mentālām problēmām daudz retāk nekā tie, kuri šādu praksi nepiekopj. Cilvēki, kuri sūdzas par mentāla rakstura problēmām, uzturā lieto daudz neveselīga ēdiena, piemēram, neveselīgas uzkodas, pusfabrikātus vai ēdienus no ātrās ēdināšanas restorāniem. Emocionālās ēšanas paradumu dēļ, cilvēki apēd vairāk ēdiena, nekā tas būtu viņiem vajadzīgs. Lai pārtrauktu šo paradumu, ir jāiemācās, kā baudīt ēdienu un maltītes laikā nenodarboties ar citām, blakus lietām.

Kā nepieciešamība pēc dažādām uzturvielām mainās laika gaitā? To, kādas uzturvielas organismam ir nepieciešamas visvairāk, būtiski nosaka dzīvesveids, ko, savukārt, ietekmē dzīves cikls. Katrā vecumā vairāk par visu, cilvēkiem ir nepieciešamas makro uzturvielas – olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Tā kā organismam nav pa spēkam izveidot olbaltumvielu rezerves, to uzņemšana ik dienu ir jo īpaši svarīga. Piemēram, "Herbalife" Formula 1 olbaltumvielu kokteiļi ir laba izvēle, lai ikdienā organismu nodrošinātu ar tik ļoti nepieciešamajām olbaltumvielām, turklāt šie kokteiļi palīdz kontrolēt svaru.

Jāpiemin, ka arī dzimums ietekmē to, kādas uzturvielas mums ir nepieciešamas vairāk, piemēram, sievietēm dzelzs ir vajadzīgs daudz vairāk nekā vīriešiem. Pēc 40 gadu vecuma, īpaši sasniedzot 60 gadu slieksni, strauji pieaug nepieciešamība pēc kalcija un D vitamīna. Laika gaitā pieaug nepieciešamība pēc polipiesātinātajām taukskābēm (Omega-3), kas ir nepieciešamas, lai mazinātu risku saslimt ar kardiovaskulārajām slimībām. Līdz ar vecumu, palielinās risks saslimt ar dažāda veida slimībām, tāpēc veselīgs uzturs spēlē īpaši būtisku lomu to novēršanā.

Šajā sakarā Dr.Martinčuks iesaka sekot līdzi šādiem ieteikumiem:

* Samazināt sāls un cukura patēriņu;
* Ierobežot piesātināto tauku, un jo īpaši transtauku, patēriņu;
* Palielināt šķiedrvielu patēriņu uzturā;
* Pārlieku neapstrādāt produktus un nodrošināt uzturā dažādību;
* Samazināt uzņemto kaloriju daudzumu, ko iespējams panākt, ēdienkartē vairāk iekļaujot veselīgus produktus un izvēloties produktus, kas satur daudz olbaltumvielu;
* Pietiekamā apmērā uzņemt antioksidantus, kalciju un D vitamīnu.

Bet kā gan mēs varam zināt, kurš no produktiem ir katram no mums vispiemērotākais un nodrošinās organismu ar nepieciešamajām uzturvielām?

Dr. Martinčuks skaidro, ka ideālā gadījumā produktam jābūt sezonālam, audzētam reģionā, kurā dzīvo tā patērētājs, kā arī produktiem jābūt svaigiem un dabīgiem. Sekojot līdzi šiem vienkāršajiem ieteikumiem, produkts sniegs iespējami daudz un vērtīgas uzturvielas. Vai arī Tev ir gadījies apjukt, cenšoties saprast informāciju, kas atrodama uz produkta etiķetes? Tu neesi vienīgais, kurš kaut reizi ir centies izprast uz produkta etiķetes rakstīto, bet tā arī palicis neizpratnē. Produkta etiķete satur ļoti daudz informācijas, bet patiesība ir tāda, ka ne katrs no mums zina, kā šo informāciju prasmīgi pielietot.

Dr.Martinčuks iesaka: "Pirmkārt, ir jāiemācās, kā etiķeti lasīt un jāatceras viens vienkāršs noteikums - vispirms ir jāsaprot, kas ir produkta pamatā, un ko tas satur visvairāk. Otrkārt, cilvēkiem, kuri seko līdzi savam svaram, būtu jāpievērš uzmanība produkta enerģētiskajai vērtībai". Ja jums ir jāizvēlas starp diviem līdzīgiem produktiem, izvēlieties to produktu, kurš satur mazāk piesātināto taukskābju, cukura, sāls, kaloriju uz 100 gramiem produkta un vairāk šķiedrvielu. Tagad mēs zinām, cik un kādas uzturvielas satur produkts, bet kā zināt, cik daudz ir pārāk daudz? Attiecībā uz taukiem, ieteicams izvēlēties produktus, kas satur 10 gramus tauku vai mazāk uz 100 gramiem produkta. Izvēloties jogurtu vai pienu, ņemiet to, kam tauku saturs nepārsniedz 2 gramus uz 100 gramiem, izvēloties sieru – ne vairāk par 15 gramiem tauku uz 100 gramiem produkta. Cukurs ir viens no enerģijas avotiem un to nevajadzētu izslēgt no uztura pilnībā.

Dr.Martinčuks skaidro, ka cukura patēriņa limiti tiek nepārtraukti pārskatīti un ieteicamie limiti atšķiras gan pēc valsts, kurā veikta izpēte, gan pēc vecuma, dzimuma un katra indivīda fiziskajām aktivitātēm. Dienas laikā cilvēkam nevajadzētu patērēt vairāk par 25 gramiem cukura. Piemēram, viena glāze dzirkstošā dzēriena satur 35 gramus cukura, un tas jau pārsniedz ieteicamo cukura patēriņa dienas devu pieaugušajam. Runājot par nātriju (sāli), izvēlieties to produktu, kas to satur mazāk – produkti, kas sāli satur mazāk nekā 400mg uz 100 gramiem, ir labi, bet produkti, kas satur 120mg uz 100 gramiem vai mazāk, ir vislabākie.

Ne viss, kas šķiet veselīgs, tāds patiešām ir! Dr. Martinčuks saka, ka gandrīz ikviens produkts sākotnēji ir uzskatāms par veselīgu, bet pastāv būtiska atšķirība starp neapstrādātiem un pārstrādātiem produktiem. Piemēram, sojas mērce ir ievērojams sāls daudzuma avots, kamēr dažāda veida kafijas ar pienu vai krēmzupas ir liela kaloriju daudzuma avoti. Gandrīz visi "ātro brokastu" veidi ir bagātīgi cukura avoti un būtiski palielina ikdienā uzņemto kaloriju daudzumu. Pat svaiga sula, augstā glikēmiskā indeksa dēļ, var radīt disbalansu, jo tiek uzņemts pārāk daudz ogļhidrātu. Cilvēki, izvēloties pārtikas produktus, mēdz vadīties pēc maldīgiem pieņēmumiem. Piemēram, "beztauku" nenozīmē, ka produkts nesatur kalorijas. Tikai tāpēc, ka produkts nesatur taukus, tas nenozīmē, ka produkts ir veselīgs un otrādi. Turklāt, visus taukus nevar uzskatīt par neveselīgiem un nav pareizi domāt, ka tos vajadzētu pilnībā izslēgt no ēdienkartes.

Labs piemērs ir jogurts – tas tiek uzskatīts par veselīgu produktu, bet tajā pašā laikā daudzi beztauku jogurti satur daudz cukura, galvenokārt dēļ pievienotajām piedevām garšas uzlabošanai. Veselībai draudzīgāka izvēle būtu grieķu jogurts, kam pievienots medus vai augļi. Pēdējā laikā īpaši iecienīti ir kļuvuši smūtiji, bet esiet uzmanīgi! Izdzerot vienu smūtiju, jūs apēdat daudz vairāk, nekā jums šķiet. Augļi vai dārzeņi ir smalki sasmalcināti, radot ilūziju, ka porcija nav nemaz tik liela, bet patiesība ir tāda, ka, sasmalcinot produktus, kalorijas nekur nepazūd.

Uz sarakstu